糖尿病与高血压是常见的慢性疾病，二者往往相伴而行。对于同时患有糖尿病和高血压的人来说，科学合理的饮食起居至关重要，这不仅有助于控制血糖和血压水平，还能提高生活质量，减少并发症的风险。

 饮食管理

均衡膳食结构：首先，确保每日摄入的食物种类丰富且营养均衡。可以多食用富含膳食纤维的食物，比如全谷类、豆类以及新鲜的蔬菜水果。这类食物能够帮助延缓糖分吸收，平稳血糖波动，同时也对降低血压有益。即便是健康的水果也含有一定量的天然果糖，因此应适量食用。

限制盐分摄入：高血压患者需要严格控制钠的摄入量，建议每天食盐摄入量不超过5克。除了减少烹饪时的用盐量外，还应注意避免高盐食品，如腌制食品、加工肉类等。选择低钠调味品替代普通盐，能有效帮助控制血压。

合理安排餐次：一天三餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹。适当增加早餐的比例，晚餐则应清淡少油，避免睡前加餐，以防止夜间血糖升高及加重肠胃负担。

优质蛋白质来源：优先选择鱼虾、瘦肉、蛋清等低脂肪高蛋白的食物。鱼类中的欧米伽-3脂肪酸对心血管健康特别有利，每周可食用两到三次。同时，植物性蛋白也是不错的选择，例如豆腐、豆浆等大豆制品。

健康脂肪摄取：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，比如动物油脂、奶油蛋糕等。转而增加不饱和脂肪酸的摄入比例，像坚果（注意控制量）、橄榄油等都是良好的选择。

 起居习惯

保持规律作息：充足的睡眠对于维持正常的代谢功能非常重要。成年人通常需要7-8小时的睡眠时间，尽量固定睡觉和起床的时间，建立生物钟，促进身体自我修复。

适度运动锻炼：根据个人体能状况选择适合自己的运动方式，如散步、瑜伽、太极等中低强度的有氧运动。每周至少进行150分钟的运动，有助于改善胰岛素敏感性和降低血压。不过开始新的运动计划前咨询医生意见，确保安全。

戒烟限酒：吸烟会损害血管壁，加速动脉硬化进程，不利于血压控制；过量饮酒同样会使血压升高，并可能干扰降糖药物的效果。所以应该坚决戒烟，男性每日酒精摄入量不宜超过25克，女性不超过15克。

情绪管理：长期处于紧张焦虑状态会导致交感神经兴奋，从而引起血压上升。学习一些放松技巧，如深呼吸练习、冥想等，可以帮助缓解压力，保持心情平和。

通过上述饮食起居方面的调整，可以更好地管理糖尿病和高血压这两种疾病。当然，每位患者的病情都有所不同，制定具体方案时还需结合自身实际情况，在专业医护人员指导下进行个性化调整。