高血压和高血脂一块得的人吃饭得把“控制血压、调整血脂、保护血管”当中心，按照盐少、油少、糖少、纤维多的法子来，先挑含钾、镁、膳食纤维还有不饱和脂肪酸多的吃，同时少吃钠、饱和脂肪、胆固醇还有精制糖，下面是具体推荐和为什么这么推荐：

一、主要吃饭原则

1. 盐少（控制钠）：每天吃盐不到5克（差不多一啤酒瓶盖），省得钠多了让水和钠在身体里存住，血压升高。

2. 油少（限制饱和脂肪和反式脂肪）：少吃动物油、油炸的东西还有加工过的肉，让血液里低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C，“坏胆固醇”）的量降下来。

3. 纤维多：从蔬菜、水果、全谷物这些里面补充膳食纤维，让糖和脂肪吸收得慢点，帮着肠道把脏东西排出去。

二、推荐吃的东西和对身体营养的好处

1. 全谷物和杂粮：稳住血糖、调整血脂

• 燕麦、糙米、荞麦、小米：这些里面有β - 葡聚糖（能溶的膳食纤维），能把肠道里的胆固醇吸住排出去，降低LDL - C的量；同时升糖指数（GI）低，不会因为血糖忽高忽低引起代谢乱套（高血压和高血糖常常一起让血管伤得更厉害）。

• 推荐吃法：用燕麦煮粥（配点坚果），用糙米饭代替白米饭，每天吃的主食里杂粮得占三分之一以上。

2. 油少蛋白高的东西：保护血管

• 鱼（特别是深海鱼）：像三文鱼、鳕鱼、鲈鱼，里面有Omega - 3不饱和脂肪酸（EPA、DHA），能让甘油三酯（TG）变少、炎症反应减轻，还能不让血小板聚到一块，预防血栓，建议一周吃2 - 3次，清蒸或者炖着吃（别油炸）。

• 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆里有植物蛋白和大豆异黄酮，可以代替一部分红肉（少吃饱和脂肪），而且有卵磷脂，能把血管里的脂肪颗粒乳化开。

3. 蔬菜和水果：抗氧化、补钾和镁

• 钾多的蔬菜：菠菜、苋菜、莴笋、土豆（带皮蒸或者煮）、西兰花，钾含量高（每100克菠菜里钾大概有311毫克），能让钠排出去，让身体里电解质平衡，帮着把血压降下来。

• 纤维多的蔬菜：芹菜（里面有芹菜素，能让血管松一点）、韭菜、洋葱（里面有前列腺素A，能让血管变宽、让血液不那么稠），建议每天蔬菜得吃500克以上，深色蔬菜得占一半。

• 糖少的水果：蓝莓、草莓、苹果、猕猴桃，有维生素C、花青素（抗氧化）还有果胶（能溶的纤维），能帮着降低LDL - C；别吃榴莲、荔枝这些糖多的水果（可能让血糖乱了，间接影响血脂）。

高血压和高血脂都有的患者吃饭得一直按照“盐少、油少、纤维多”的法子来，通过合理搭配吃的，既能让血压稳、血脂调，又能给身体提供各种营养，降低得心脑血管病的风险，要是有需要可以问问营养师，给自己定个专门的食谱。