钙对骨头好，能让神经传消息，还能让肌肉正常干活，是很重要的营养，2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》说，18岁往上的大人，一天得吃800毫克钙，平常吃饭好多常见东西里都有钙，还容易找到，下面几个东西补钙可好了：  

1. 奶和奶做的东西：补钙选这个  

奶是给人补钙的，里面钙和磷的比例差不多是2比1，人最容易吸收，就说常见的牛奶，100毫升里大概有105毫克钙，一天喝250毫升（一袋），就能补上一天需要钙的四分之一，酸奶和牛奶钙含量差不多（100克里大概118毫克），还加了益生菌，乳糖不耐受的人喝着更合适，  

2. 豆制品：植物里补钙的主力  

豆制品加工的时候，浓缩一下或者加点凝固的东西（像石膏、卤水），钙就多了，豆腐干特别好，100克里有308毫克钙，是小香干的2到3倍，可以当零食吃，也能炒菜的时候放进去，北豆腐（卤水豆腐）100克里有138毫克钙，南豆腐（石膏豆腐）100克里有116毫克钙，它们都留着大豆的营养，而且豆腐里的大豆异黄酮能帮着少流失点钙，  

3. 绿叶菜：被人忘了的补钙厉害的东西  

好多绿叶菜的钙比牛奶还多，里面还有维生素K、镁这些能让钙更好吸收的东西，荠菜100克里有294毫克钙，差不多是牛奶的3倍；苜蓿（草头）100克里有713毫克钙，吃一盘酒香草头，一天需要的钙就够了，油菜（100克里108毫克）、苋菜（100克里178毫克）、小白菜（100克里66毫克）这些常见的绿叶菜，钙也不少，  

4. 坚果和籽类：个儿小能量大  

坚果和籽类有钙，还有不饱和脂肪酸，吃点能补钙，还对心血管好，芝麻酱补钙可厉害了，100克里有1170毫克钙，就是热量高（100克里大概630千卡），一天吃1到2勺（大概10到20克）就行，炒榛子100克里有815毫克钙，杏仁100克里有248毫克钙，花生100克里有100毫克钙，都能加餐吃，或者放粥里，得注意别吃太多，要不脂肪吃多了，  

5. 鱼虾贝类：又有钙又有好蛋白  

鱼虾贝类不光有好蛋白，钙也不少，虾皮100克里有991毫克钙，就是太硬不好消化磨成粉放汤里或者粥里就行，虾米100克里有555毫克钙，泥鳅100克里有722毫克钙（同样重量是鲤鱼的6倍），贝类（像牡蛎、蛤蜊）100克里有200毫克以上的钙，  

补钙得吃各种东西，别光吃一种，同时少吃咸的、含咖啡因多的、酒精多的东西（像咸菜、咖啡、浓茶、白酒），要不钙容易流失，要是因为特殊原因（像乳糖不耐受、吃素的、有骨质疏松的）光靠吃饭补不够钙，得听医生的，吃点补钙的药。