弱精和畸精症是男性不育的常见问题，合理的饮食可以帮助改善精子质量。以下是一些有助于提升精子健康的饮食建议：

首先，富含锌的食物对提高精子活力至关重要。可以多食用海鲜、瘦肉、坚果等含锌丰富的食品。锌不仅有助于精子生成，还能增强免疫力。

其次，维生素E被誉为“生育酚”，它能保护精子细胞膜免受氧化损伤。日常生活中，可以通过摄入植物油、坚果和绿叶蔬菜来补充维生素E。

此外，抗氧化剂如维生素C和β-胡萝卜素也能有效减少自由基对精子的损害。新鲜水果（如柑橘类）、蔬菜（如胡萝卜、菠菜）都是不错的选择。

优质蛋白质对于精子健康同样重要。可以选择鱼类、鸡蛋以及豆制品作为日常蛋白质来源。

最后，保持均衡饮食能够为身体提供全面营养支持。同时避免高脂肪、高糖分的食物，戒烟限酒，这些都有助于改善精子质量和整体生殖健康。