在马拉松比赛前，合理的饮食安排对于提升运动表现至关重要。高血糖饮食并非指摄入过多的糖分，而是通过科学搭配碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，为身体储备充足的能量。

首先，碳水化合物是主要的能量来源。建议选择全谷物食品，如燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物富含复合碳水化合物，能够缓慢释放能量，帮助维持血糖稳定。此外，适量增加水果和蔬菜的摄入，不仅提供丰富的维生素和矿物质，还能补充天然糖分。

其次，蛋白质也是不可或缺的部分。优质蛋白有助于修复肌肉组织，增强耐力。可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类及坚果作为蛋白质来源，与碳水化合物搭配食用效果更佳。

最后，健康脂肪同样重要。例如牛油果、橄榄油、坚果等，它们能为身体提供额外的能量支持，并促进营养吸收。

比赛前三天应逐步调整饮食结构，避免突然改变习惯导致肠胃不适。同时保持充足的水分摄入，以确保身体处于状态迎接挑战。合理规划饮食，才能让每一次奔跑都更加从容有力。