糖尿病病人吃饭最主要的就是管着血糖别乱波动，主食能提供好多碳水化合物，挑主食就得找那些升糖指数低、膳食纤维多、抗性淀粉也多的，煮的时候和吃多少也得注意。

一、推荐能让血糖升得慢的主食：选天然的食材

1. 全谷物那类：营养没咋丢，血糖升得慢

全谷物没经过那种精细的加工，谷皮、胚乳还有胚芽都好好的留着，里面膳食纤维、B族维生素还有矿物质都不少，消化吸收起来慢，升糖指数一般都比较低（通常不到55），  

• 燕麦：生燕麦片比即食的好，升糖指数大概55，它有个β - 葡聚糖，是种可溶性膳食纤维，能让碳水吸收得慢，饭后血糖能稳当点，可以煮成燕麦粥，别加糖或者和牛奶、坚果一起当早饭吃，    

• 糙米：就是没咋加工的大米，米糠层和胚芽都留着，升糖指数大概68（比精白米的78低），膳食纤维和镁元素多，吃了能觉得饱，煮饭的时候可以糙米和白米1比1混着，这样口感能好接受点，    

• 荞麦：分甜荞和苦荞，升糖指数大概54，苦荞里有个芦丁，是黄酮类物质，能抗氧化还能让微循环变好，可以做成荞麦面条，别油炸的或者荞麦馒头，  

2. 杂豆类：纤维多升糖指数低，和主食搭着吃血糖更稳

杂豆类（像红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆这些）膳食纤维特别多（每100克差不多10 - 15克），还有抗性淀粉，升糖慢还能让胃排空也慢点，  

• 吃法：和大米一起煮成杂豆饭（像红豆饭、绿豆饭），豆类能占三分之一到二分之一；或者煮成杂豆汤，别加糖当配餐吃，注意杂豆得提前泡2 - 4小时，这样容易煮烂，  

3. 薯类：能替换一部分主食，能管血糖还能补钾

薯类（红薯、紫薯、山药、芋头）膳食纤维和抗性淀粉都不少，但煮的方法得注意，  

• 推荐这么吃：把红薯或紫薯带皮蒸着吃，升糖指数大概54 - 60；蒸山药升糖指数大概51；蒸芋头升糖指数大概53，别油炸像薯条那样，也别加糖像拔丝红薯那样，不然血糖升得可快了，    

• 吃多少：能替换一部分米饭或者面食（比如每顿吃100 - 150克煮熟的薯类，米饭就少吃25 - 50克），  

二、有些特别的主食：升糖指数低但有些小细节得注意

1. 意面（通心粉）：是用硬质小麦做的，升糖指数大概49（比普通面条低），蛋白质含量高，消化得慢煮熟了过凉水（能增加抗性淀粉），再配上蔬菜和瘦肉酱吃。

2. 发酵的主食（像无糖全麦面包）：选那种全麦粉含量超过50%，没加糖和黄油的面包，升糖指数相对低点（大概50 - 55），别买那种假的全麦面包，就是表面撒点麦麸，其实主要还是精白面粉的。

总结：糖尿病病人选主食得按照“粗粮细粮搭配着，升糖指数低的优先，量得控制好”的原则，优先选全谷物、杂豆、薯类这些天然食材，别吃精制糖还有油炸加工的食品，同时得经常运动，按要求吃药，这样血糖才能更稳，也能预防并发症。