针对高血糖人群的减肥饮食，可以采用低升糖指数（GI）的食物，帮助稳定血糖水平并控制体重。以下是一日三餐的健康食谱建议：

早餐

可以选择全麦面包搭配少量坚果和一杯无糖豆浆或牛奶。全麦面包富含纤维，能延缓碳水化合物的吸收；坚果提供健康脂肪和蛋白质，有助于增强饱腹感。

午餐

以蔬菜为主，搭配瘦肉或鱼类以及少量粗粮。例如清蒸鸡胸肉、炒西兰花和胡萝卜，再配上一碗小米粥。鸡胸肉是优质蛋白来源，而小米粥既能补充能量又不会引起血糖快速上升。

晚餐

推荐清淡易消化的食物，比如蒸鱼配凉拌黄瓜和紫薯。鱼肉易于消化且富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康；紫薯则是一种低GI食物，可作为主食替代部分米饭。

此外，每日需保证充足水分摄入，并避免含糖饮料及高热量零食。通过科学合理的饮食搭配与适量运动，能够有效管理体重并改善血糖状况。