对于高血糖人群来说，减脂增肌需要科学规划饮食。首先，选择低升糖指数（GI）的食物，如全谷物、豆类和蔬菜，这些食物能帮助稳定血糖水平。优先摄入优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋和大豆制品，它们有助于肌肉增长且不会对血糖造成较大波动。

碳水化合物的选择应以粗粮为主，减少精制米面的摄入。同时，控制每日总热量摄入，避免过量进食。健康脂肪来源不可忽视，可以适量食用坚果、牛油果以及橄榄油等。此外，多喝水、少喝含糖饮料，并保证膳食纤维充足，这有助于促进代谢和血糖管理。

定时定量进餐，避免暴饮暴食，每餐搭配均衡的营养比例。如果条件允许，建议咨询专业营养师或医生制定个性化方案，确保安全有效地实现减脂增肌目标。